19. 9. 2024
Je úplně jedno, jestli jste markeťák, účetní nebo třeba výkonný ředitel čehokoli. Pokud si ráno v kanceláři sednete za stůl a zvednete se během dne jen párkrát, když je to nezbytně nutné, koledujete si o malér.
Ono to sezení dlouhé sezení totiž pro člověka není úplně přirozené. Nebo si myslíte, že pračlověk vysedával v jeskyni? Nevysedával. A nemusíme mluvit jen o pračlověku. Než jsme začali houfně vykonávat práci z kanceláří, byli naši předci v pohybu. Nebo možná dělali monotónní pohyb (takže trpěli jinými bolestmi než my), ale byli rádi, když si sedli na chvíli, výjimečně.
Proč nás bolí záda ze sezení?
Když dlouho sedíme, jednoduše nejsme v přirozené poloze. Obvykle překlopíme pánev vzad, pořádně se nahrbíme a nezapomeneme předsunout hlavu a ramena. Vzniklá pozice je cokoli, jen ne vhodná pro nějaké delší setrvávání.
Bolest na sebe nenechá dlouho čekat, protože tělo se zavěsí do pasivních vazivových struktur. Chvíli je to v pohodě, ale po nějaké době začne mozek přijímat signály, že jestli se nehneme, začne být zle. Diskomfort, který se přelije v bolest, nás má – jako i u jiných druhů bolesti – upozornit, že změna už je opravdu nutná. Je to jako když se rozsvítí červená kontrolka.
Když tuhle změnu tělu nedopřejeme a dál si zarputile sedíme v tom, v čem jsem už jsme docela zatuhli, bolest se „šikovně“ zafixuje a pak už se jí jen tak nezbavíme.
Sedavému zaměstnání se spousta z nás nevyhne
Proč bychom se mu taky vyhýbali, když ho třeba máme rádi? Důležité je najít balanc mezi vykonáváním práce vsedě a zdravím našeho pohybového aparátu. Základem je například zvednout se a krátce se protáhnout aspoň 1krát za hodinu (ideálně 1krát za 30 minut). A potom si ideálně sednout správně.
Ergonomie není samospásná
Osvícenější firmy už svým zaměstnancům začaly dopřávat ergonomické prvky, počínaje vertikální myší pro eliminaci bolesti rukou a vzniku syndromu karpálního tunelu přes podstavce pod monitory až po perfektně tvarované židle.
Jenže řekněme si upřímně – kolikrát jste se přistihli, že na své ergonomické židli sedíte zkroucení až hrůza? Hitparádě takového kroucení jednoznačně vévodí sezení s jednou nohou pod zadkem, tedy tam, kde to jde (třeba v domácí pracovně nebo v kanceláři, kde je všem jedno, jak sedíte).
Tím samozřejmě nezatracujeme ergonomické vychytávky. Ty jsou v pořádku. Akorát je vždycky potřeba myslet na to, že aby „fungovaly“, musíme se podle toho i my sami zachovat.
Jak sedět, aby vám to záda za pár let nespočítala?
Kromě toho, že byste se měli jednou za hodinu zvednout a protáhnout se, je pár dalších tipů, které se vyplatí dodržovat:
- Na židli se posaďte tak, aby vám bederní opěrka skutečně podpírala bedra, tedy posuňte pánev až dozadu k opěrce. Pokud bederní opěrku na židli nemáte, pořiďte si buď lepší židli, nebo aspoň dodatečně tu opěrku, kterou na židli jednoduše upnete.
- Nastavte si židli na správnou výšku. Jakmile se na ni posadíte, lýtka se stehny by měla svírat pravý úhel.
- To samé pak platí i o výšce pracovní plochy – nastavte ji tak, aby předloktí a nadloktí svírala pravý úhel. Pokud s pracovní plochou nejde hýbat, můžete to vyřešit vyvýšením sedáku židle a podnožkou.
- Uši, ramena a boky by měly při sezení být v jedné přímce a chodidla by měla být stále celá na zemi (nebo na podnožce).
- Horní hrana obrazovky monitoru by měla být v úrovni očí, docílíte toho třeba pořízením podstavce. Monitor by měl být 40–75 cm od vás, uprostřed pracovní plochy, abyste ho měli stabilně před sebou a nemuseli neustále otáčet hlavou.
Na okraj můžeme zmínit i pravidla pro klávesnici a myš, protože i kvůli nim se můžete nedobrovolně kroutit – klávesnici mějte 10–15 cm od hrany stolu, myš si vždycky vybírejte podle velikosti ruky. Využít můžete i podložky pod zápěstí. Absolutně top je ale vertikální myš, která vaší ruce krásně uleví.
Další dopady, které na nás dlouhodobé sezení má
Každodenní mnohahodinové sezení ale nemusí odnášet jen náš pohybový aparát – záda, šíje, trapézy, celé ruce i nohy. K nepříjemným následkům se můžou přidat taky bolesti hlavy, zvýšená únava, útlak vnitřních orgánů, rozvoj demence a Alzheimerovy choroby, mrtvice, infarkt, zvýšený krevní tlak… Žádná legrace.
Standing office, práce vestoje. Může být řešením?
V posledních letech se u nás občas objeví zmínka o tom, že i na počítači se dá pracovat vestoje. Stání je pro lidské tělo samozřejmě mnohem přirozenější než sezení, ale taky má svoje pravidla, která se vyplatí nepřehlížet.
Co práce vestoje nabízí?
- Nezatěžujete tolik zádové svalstvo. Nehrozí proto takové bolesti jako při dlouhodobém sezení.
- V celém těle dochází k lepšímu prokrvování. Proto u sebe můžete pozorovat i lepší soustředění.
- Vestoje spálíte víc kalorií než vsedě. To je docela příjemný bonus, ne?
Práce vestoje je tedy fajn, ale pozor – ani s ní to nepřehánějte. Tělo žádá změny poloh, takže když občas vystřídáte sed za stání a naopak, bude nejspokojenější. Sami určitě dobře víte, že při dlouhém stání přichází například nepříjemné otékání nohou.
Co k práci vestoje potřebujete? Jenom polohovatelný stůl!
Abyste se mohli dle libosti zvedat a zase si sedat, stačí si pořídit polohovatelný stůl, který prostě jen uzpůsobíte tomu, jak chcete zrovna pracovat. Pořídit si můžete i stůl vyloženě jen na stání, bez možnosti změny výšky, zdá se nám to ale lehce nepraktické…
Na trhu už je pestrá škála polohovatelných stolů pro práci vestoje. Ve finále záleží na vás, co od něj vyžadujete a kolik do něj můžete zainvestovat.
Základní dva druhy jsou stoly mechanicky ovládané, jejichž výšku si nastavíte sami, nebo ty, které mají elektrické ovládání. To druhé je samozřejmě pohodlnější, ale taky dražší.
Kolik stojí polohovatelný stůl?
Ten nejlevnější model s manuálním ovládáním můžete sehnat za necelé 3 000 Kč. Hodí se, pokud chcete tuhle možnost zatím jen vyzkoušet a nedávat za to hned spoustu peněz. To ale na druhou stranu můžete třeba i v coworkingových centrech, kde takovými stoly disponují.
Za elektrický polohovatelný stůl můžete zaplatit kolem 10 000 Kč a budete mít jistotu, že už jde o kvalitní výrobek.
Jak s prací vestoje začít?
Hned samozřejmě nemůžete prostát polovinu pracovní doby. S prací vestoje začínejte postupně a pozvolna. Když se do toho pustíte po hlavě, hrozí bolesti nohou, chodidel, speciálně pat. A výjimkou nebývá ani vznik křečových žil. Zkuste sed a stání měnit intuitivně nebo si prostě nastavte upomínku.
Použité zdroje:
- https://www.corping.cz/blog/pruvodce-zdravym-sezenim--jak-spravne-sedet-u-pocitace
- https://www.klekni.cz/blog/proc-nas-pri-sezeni-na-zidli-boli-zada-b5.html
- https://www.welcometothejungle.com/cs/articles/dlouhe-sezeni-v-praci
- https://www.kancelare.cz/novy-trend-prace-v-kancelari-prace-vestoje-neboli-standing-office-1
